Повече мазнини или повече въглехидрати в диетата?

Разглеждаме основите – различните режими на хранене в зависимост от разпределението на макронутриентите. Ще изясним в какво се състоят нискомазнинните и нисковъглехидратните диети, в какво се различават, кои са техните разновидности и как биха могли да се отразят на здравето и теглото ни.

За начало, нека изясним какво стои зад тези две понятия (трябва да уточним обаче, че и двете са широкообхватни и зад тях не стои фиксирано разпределение на макронутриентите, а по-скоро цялостен подход):

Нискомазнинна диета е начин на хранене, при който приема на мазнини от всякакви храни е ограничен под определен процент или определен грамаж. Типичният подход е енергията, идваща от мазнините да бъде по-малко от 30% от цялостната енергия за деня. Често се срещат и доста по-ограничаващи режими, стигащи до 10% или 7% от енергията. Фокусът е върху сложни въглехидрати и протеини, като простите въглехидрати, с високо съдържание на захари и ниско съдържание на микроелементи, не се препоръчват. (1,2,3,4)

Нисковъглехидратна диета пък е режим на хранене, при който приема на въглехидратите от храните е ограничен. (Фибрите, въпреки че са вид въглехидрати, не влизат в уравнението, тъй като те не се разграждат до глюкоза в организма и не ни дават толкова енергия.) Обичайният подход е въглехидратите да са под 120 грама на ден, но могат да варират между 20-150 грама или под 40% от енергията за деня. (1,2,3,4) Кетогенната диета е такъв тип диета, като тя ограничава въглехидратите екстремно много, под 5% от цялостната енергия за деня или под 20-50 грама, с цел преминаване на тялото в състояние на кетоза, където мастните киселини се използват като източник на енергия, но е важно да уточним, че не всички нисковъглехидратни диети са кетогенни. (2)

Нискомазнинна диета

Ограничена консумация на:

пълномаслени млечни продукти (пълномаслено мляко, пълномаслен йогурт, сметана, кашкавал, сирене, крема сирене)
цели яйца
масло и олио
месни продукти с повече мазнина (свински вратни пържоли, ребра, месо с кожа, бекон, кайма за бургери, наденици, салами)
пържена храна
пакетирани храни с добавена мазнина
сладкиши, бонбони, десерти

Основно присъстващи храни:

всякакви зеленчуци и плодове
зърнени храни (ориз, пшеница, просо, киноа, овесени ядки)
пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, крекери и сухари, оризовки)
нискомаслени млечни продукти (извара, нискомаслено мляко или обезмаслено мляко, скир, сирене Котидж)
месо с малко мазнини (пилешко и пуешко месо, риба, постно говеждо и свинско месо)
яйчени белтъци
бобови храни (леща, боб, нахут, грах) (5)

Ползи:

Поради ниското съдържание на мазнини, а и често високото съдържание на фибри, тези храни съдържат малко калории в голям обем. Това ни позволява да хапваме повече без да завишаваме калорийния си прием за деня. Въглехидратите са основният и предпочитан източник на енергия и когато ги приемаме спестяваме на организма необходимостта да преобразува протеините или мазнините. Фибрите носят допълнителни ползи – те добавят обем към храната като така ни правят по сити, а с преминаването си през храносмилателната система подобряват чревното здраве и честотата на изхождане. Те помагат и за регулацията на кръвната захар, тъй като забавят освобождаването на инсулин. Имат и свойството да намалят холестерола. (7)

Рискове:

При прекалено завишена консумация на фибри, над 60 грама на ден, комбинирано с ниска консумация на вода и течности могат да се получи трудно храносмилане и последващи усложнения. Колкото по-малко фибри сме свикнали да консумираме, толкова повече може да се изрази такъв проблем. Също така, фибрите закачат част от минералите и при високата им консумация има малък риск от дефицит на минерали, основно цинк и желязо.(7)

При високовъглехидратна диета има и риск от прекомерна консумация на захар – не разбирайте само обработена захар, ами прости въглехидрати – ако се залага на по-високо обработени въглехидратни храни, като бисквити, бял хляб, сокове и десерти. В такива случаи консумираме „празни калории“ – не се чувстваме сити и е много по-лесно да преядем. Така се увеличава риска от затлъстяване, проблеми с кръвоносната система и развиване на кариеси, както и липса на важни микронутриенти. (7)

Липсата на мазнини в диетата може да доведе до липса на витамин Е и останалите мастно-разтворими витамини (А, Д, К), както и на есенциални Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. (8)

Нисковъглехидратна диета

Ограничена консумация на:

всякакви зърнени храни и продукти (ориз, хляб, овесени ядки, паста, киноа, солети, крекери, бисквити)
бобови храни (боб, леща, нахут, грах)
захар и подсладители (бяла и кафява захар, мед, кленов сироп, сироп от агаве петмез, меласа, кокосова захар)
кореноплодни зеленчуци (картофи, цвекло, моркови, пащърнак, ряпа, сладък картоф)
плодове
повечето пакетирани храни
сокове, фрешове и газирани напитки
сладкиши, бонбони, десерти

Основно присъстващи храни:

всякакъв вид месо
яйца
масло и олио
зеленчуци растящи над земята (домати, краставици, карфиол, броколи, маруля, зеле, спанак, тиквички, чушки, гъби)
пълномаслени млечни продукти (сирене, кашкавал, сметана, пълномаслено мляко и йогурт)
семена и ядки (фъстъци, бадеми, кашу, макадамия, лешници, тиквено семе, конопено семе, слънчогледово семе)
горски плодове (боровинки, малини, къпини, ягоди, касис) (6)

Ползи:

Мазнините са богат източник на енергия. Поради високата концентрация на енергия – 9 килокалории на грам, те ни доставят 30 – 70% от цялостната енергия при застой (липса на активност). Хранейки се с високомазнинни храни ние лесно си набавяме необходимата енергия. (8)

При средна и висока консумация на мазнини от балансирани източници можем да си подсигурим достатъчно есенциални Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, както и достатъчно витамини А, Д, Е и К. (8)

Диетите с много високо съдържание на мазнини (кетогенни диети) променят начина по който организма ни изгаря и използва енергия. При липса на въглехидрати се намалява производството на инсулин и се увеличава производството на глюкагон, като това стимулира разграждането на мастна тъкан от организма като източник на енергия. Още повече, кетонните тела, които служат за основен източник на енергия в този случай, имат функцията да намалят възпалителните процеси в организма и оксидативния стрес. (2,9)

Високомазнинните диети са доказано по-засищащи, което спомага за балансиране на телесното тегло. (9)

Рискове:

При високата консумация на мазнини се увеличава и приема на наситени мастни киселини, холестерол и транс мазнини. Те на свой ред увеличават риска от формиране на плака по кръвоносните съдове и последващи проблеми с кръвоносната система.(2,8)

Освен това е възможно да се получи цялостен дисбаланс на мастните киселини в организма (завишени нива на полиненаситени мазнини и омега-6 мастни киселини в съотношение с останалите мастни киселини), което да доведе до възпалителни процеси и намалена способност на организма да се бори с възпаления. (8)

При изключване на повечето въглехидратни храни от диетата, включително плодове и пълнозърнести храни, съществува риск от нисък прием на фибри и микроелементи. (2,3,7)

А протеина?

Може би сте забелязали, че не споменаваме съотношението на протеини при тези два режима на хранене. Това е защото се срещат много разновидности и на двата, а наличието на повече или по-малко протеин не променя физиологичната ни реакция към тях. Затова тези две диети могат да включват и повече, и по-малко протеин.

Често нисковъглехидратните диети са богати на протеини, поради естеството на основно консумираните храни, но това не е задължително условие. При кетогенната диета даже трябва да се внимава да не се завиши приема на протеин над определени количества, защото това би могло да изкара тялото от кетоза. Относно нискомазнинните диети, там протеиновото съдържание варира наистина много и зависи от конкретния режим и включените храни. Количеството на протеин в диетата съответно трябва да се нагласи така че тя да отговаря на целите на човека.

Кое “работи” при отслабване?

Когато става дума за отслабване, науката е противоречива. Някои проучвания доказват по-голяма ефективност за нисковъглехидратни режими при хора с наднормено тегло, основно поради способността на мазнините и протеините да засищат повече от въглехидрати. Други пък показват по-ползотворен ефект в дългосрочен план при високи нива на въглехидрати. Но като цяло по-голямата част от изследванията заключват, че се постигат сходни резултати в изследваните групи.

И двата режима дават значителен ефект в загубата на тегло, стига човек да се придържа към калориен дефицит, т.е. да приема по-малко енергия отколкото тялото му изгаря. Когато целта е отслабване, всеки човек намира режим който да работи оптимално за него, но в основите винаги седи придържане към конкретния режим, залагане на натурални храни и спазване на по-нисък прием на калории. (2,3,4)

Изводи

Важно е да уточним, че тези 2 режима на хранене не заклеймяват нито въглехидратите, нито мазнините като вредни за организма, те са просто различни начини за организма да се адаптира към усвояване на енергия от храната. Въпреки че на пръв поглед тези режими изглеждат абсолютно противоположни, можем да забележим прилики в тях – а именно, и двата се базират на консумацията на разнообразни зеленчуци и храни с богато съдържание на фибри и микроелементи и залагат на храната в естествената й форма.

По-важното и при двата е да имаме постоянство в начина си на хранене, да се фокусираме върху консумация на истински храни и да ограничим обработените продукти, за да може тялото ни да функционира оптимално и да сме в добро здраве.