След като в предишната статия разгледахме какво е протеина и за какво се използва, време е да преценим – колко ни трябва, за да изградим оптимална мускулатура?
Всички долуизброени изследвания са с контролиран енергиен прием, така че единствено протеина в диетата се различава между контролните групи.
- Tarnopolsky et al. (1992) не наблюдава разлики в цялостния протеинов синтез между атлети, трениращи силови тренировки, консумиращи 0.9 г./кг или 1.6 г./кг в двуседмичен период.
- Hoffman et al. (2006) не открива разлики в телесната композиция, сила и хормонални концентрации между атлети , трениращи силови тренировки, консумиращи 1.11 г./кг или >1.31г./кг за повече от три месеца.
Последното изследване по темата: Roberts et al. (2017), в сътрудничество с Menno Henselmans, открива, че консумирането на 2.8 г./кг протеин спрямо 1.8 г./кг за ден не подобрява възстановяването след тренировка.
Според изследването 1.6 г/кг – 1.8 г/кг телесно тегло на ден са достатъчни, за да извлечете ползите от протеина. По-завишено количество не води до допълнително развиване на силата или мускулен растеж.
Но аз тренирам повече?!
Всъщност едно от изследванията – това на Tarnopolsky et al. (1988) изследва елитни бодибилдъри и открива, че на тях им е необходимо по-малко протеин спрямо начинаещите трениращи.
Обяснението е, че когато напреднете с тренировките си, тялото става по-ефективно в прекратяването на протеиновия разпад от тренировките.
В допълнение, колкото повече напреднете, толкова по-малко протеиновия синтез се увеличава след тренировка. Колкото сте по-мускулести и вече достигнали генетичния си потенциал, толкова по-малко мускулатура се изгражда след тренировка. Следователно по-малко протеин е необходим за оптимален растеж.
В заключение, няма нищо грешно в това да консумирате повече протеин, отколкото може да усвоите – той просто ще бъде използван за енергия, като същевременно се чувствате по-сити през целия ден. Единственото важно условие, за да бъдете във форма е да бъде съобразен в рамките на индивидуалния калориен прием спрямо Вашите здравословни и фитнес цели.
Sources:
https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1474076/
